Vježbaj na Podmurvicama
Podmurvice su ime, očito, dobile po murvama. Zanimljivo je da se murva na talijanskom jeziku kaže gelso, ali i moro. Po tome bi riječki morčić mogao biti neka mala murva, murvica, a kvart Podmurvice mogao bi se zvati Podmorčići. Nisu li to sjajne teme za razmišljanje dok čovjek vježba?
Video upute za vježbanje
Omogućili treneri i članovi Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1
Vježbe za zagrijavanje
Okretanje kotača
Vježba za donje trbušne mišiće
Vježba za trbušne mišiće na rotirajućoj sjedalici
Vježba za gornje trbušne mišiće
Vježba za donje trbušne mišiće
Vježba za prsa i ruke (triceps)
Vježba za prsa
Vježba za leđa i ruke - veslanje
Vježba za leđne mišiće
Vježba za kondiciju na eliptičnoj hodalici
Gdje, što i koliko?
Park na Podmurvicama u Bribirskoj ulici nalazi se blizu visokih zgrada pa nikad ne znaš gleda li te tkogod s prozora. Zato tamo vježbe moraš raditi vrlo marljivo i uporno, da se ne obrukaš.
Plan treninga preporučuje trenerica Katja Luketić iz Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1.
U svakom slučaju, prije vježbanja treba se kratko razgibati, primjerice onako kao što je prikazano na prvoj snimci iznad.
Trening će biti kružni, što je jako zabavno i bit će atraktivnije gledateljima iz okolnih zgrada.
Započnimo švedskim ljestvama; to je uvozna sprava iz daleke Skandinavije. Poznato je da su tamo svi u dobroj kondiciji, za što su ponajviše zaslužne upravo ljestve. Dakle, postavi se na ljestve, zamisli da svira Abba i kreni podizati noge u ritmu. Ponovi deset do petnaest puta.
Nakon švedskih ljestvi, idemo na kosu klupu. Njezino nam podrijetlo nije poznato, možda je iz Pise, tamo ima glasovitih kosih stvari. Na klupici možeš raditi dvije vrste vježbi kojima ćeš ojačati trbušne mišiće, te još bezbroj drugih stvari koje ne spadaju u ovaj tekst. Legni, zaglavi noge, namjesti ruke i podiži se deset do petnaest puta.
Kad završiš, okreni se, uhvati rukama za prečku i podiži noge deset do petnaest puta, kao da ekipi koja te gleda iz visina želiš pokazati svoje nove tenisice.
Za iduću vježbu ne treba ti nikakva sprava. To radiš za slučaj ako te netko gleda, da pokažeš kako tebi sve ove sprave u parku nisu dovoljne – ti možeš još! Pa onda napravi deset do petnaest čučnjeva.
Na paralelnim prečama možeš uvježbavati propadanje iliti dipseve. To je jako korisna vježba jer ako u životu propadneš, barem ćeš za to biti dobro uvježban. Propadni kao Rimsko Carstvo, propadni kao dance glazba, propadni kao krava kroz tanak led, propadni deset do petnaest puta.
Polužna stolica može služiti za guranje i za povlačenje. Pokušaj najprije s guranjem. To je slično kao kad radiš sklekove, samo što lijepo sjediš i imaš spravu pa sve izgleda sofisticiranije, a i ne moraš s rukama po prljavom podu. Higijena i to. Odgurni se deset do petnaest puta.
Spravu koja simulira veslanje treba shvatiti kao profesionalnu edukaciju. Sutra će, možda, nahrupiti turisti u enormnim količinama i plaćati suhim zlatom kako bi uživali u romantičnoj vožnji deltom Rječine ili mirnim vodama Mrtvog kanala. Na vesla, jasno. Zato sad odmah prioni i napravi deset do petnaest zaveslaja.
A sad, povratak polužne stolice. Ovaj put vježba povlačenja od koje će ti ojačati leđa, bicepsi i stražnje rame. Zapravo i ova vježba izgleda malo kao veslanje, samo kad bi veslao prema gore. To bi tek turisti plaćali, čekaj samo da netko smisli takvu barku. Napravi deset do petnaest ponavljanja.
Eliptična hodalica donijet će malo dinamike ovom treningu. Na njoj se krećeš, vrtiš nogama, mašeš rukama… istina, ne ideš nigdje, ali to ne znači da se ne trebaš truditi! Vježbaj desetak minuta.
Posljednja vježba su zgibovi na paralelnim prečama. Zgib je super vježba kad se ljeti voziš autobusom i gužva je, vrućina, svi se znoje i nemaš zraka. Onda se uhvatiš za neki od rukohvata iznad glave i podigneš svoje tijelo prema krovnom prozoru. Uvježbaj taj potez s deset do petnaest zgibova.
Čestitam, to bi bio prvi krug kružnog treninga. A koliko ima krugova?
LEVEL 1. MORČIĆ – jedan krug, na svakoj spravi deset do dvanaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 2. DVOGLAVI ORAO – dva kruga, na svakoj spravi dvanaest do petnaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 3. ZMAJ – tri kruga, petnaest ponavljanja u prvom, dvanaest u drugom, deset u trećem krugu, tri do četiri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
