Vježbaj na Grbcima
Suvišno je reći da ime Grbci asocira na grbu. Grbavost je, jasno, jedan od razmjerno čestih problema s kralježnicom koje, između ostalog, može izazvati i nedostatak kretanja, vježbe, općenito tjelesne aktivnosti.
Video upute za vježbanje
Omogućili treneri i članovi Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1
Vježba za leđa i ruke - veslanje
Vježba za rameni pojas i prsa
Vježba za rameni pojas i ruke
Vježba za trbušne mišiće
Vježba za leđa i ruke - zgibovi
Vježba za prsa i ruke (triceps)
Gdje, što i koliko?
Da bismo, dakle, u Grbcima prevenirali grbu, valja nam otići u park koji se smjestio ponad šumskog puta prema Srdočima – i vježbati! Park u naselju Grbci ima malo manje sprava, ali je zato smješten u duboko zelenilo s krasnim pogledom na Kvarner. U blizini se nalazi i visoka antena repetitora, pa bi i mobiteli trebali imati dobar signal, tako da bi ove retke trebao moći čitati bez problema.
Plan treninga preporučuje trenerica Katja Luketić iz Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1 .
Prije nego što počneš s vježbanjem, obavezno obavi kratko zagrijavanje. Budi kreativan, zabavi se, ali svakako dobro razgibaj sve mišiće jer se do parkića ne može ambulantnim kolima.
Trening možeš započeti veslaricom koja će ti ojačati leđa, trbuh i ramena, bit ćeš kao Veli Jože kad je onomad završio na galiji, samo još ljepši. Izgledat ćeš tako dobro da će Jadrolinija samo zbog tebe postaviti vesla na trajekte. Napravi deset do petnaest ponavljanja.
Nakon što svladaš veslanje, kad ti već idu te morske vještine, mogao bi postati i skiper. No, dobro, možda ne baš pravi skiper, ali ćeš zato biti onaj koji radi visoki skip. Nazovimo to “viši skiper”. Uglavnom, trči na mjestu i pritom visoko podiži koljena, dobro je to i za noge i za trbuh.
Skip je bio visok, ali zato u ovom parku postoji malo vratilo. To zvuči kao da su i vježbe na njemu lakše, zar ne? Ipak je to samo malo, malecno vratilo. Dakle, nađi najnižu prečku na vratilu i na njoj izvedi široke i uske sklekove. Napravi deset do petnaest jednih i drugih sklekova.
Osim dviju vrsta sklekova, možeš raditi i dvije vrste čučnjeva. Za njih ti pak ne treba nikakva sprava, samo tvoje tijelo i Zemljina gravitacija. Isprobaj onda čučnjeve u užem i u širem raskoraku. Otprilike kao kad dizači utega podižu utege teške stotine kilograma. A ti ne dižeš nikakav uteg, dakle koliko ti to može biti teško? Deset do petnaest ponavljanja sigurno možeš napraviti.
Vratimo se malo na vratilo, ali ne na malo. Sad se uhvati one najviše šipke, na njoj ćeš raditi povlačenje rukama do vratila u kosom i ležećem položaju. Ako ćemo iskreno, to je isto kao sklekovi, samo naopako. Tom naopakom logikom, ako su sklekovi bili teški, onda će ovo zasigurno biti lagano, zar ne? Doznat ćeš nakon deset do petnaest ponavljanja.
Iduća je vježba puno zabavnija, pomalo nalikuje na avanturistički film. Kao, ti si Tarzan i sad moraš prijeći na drugi stranu rijeke, a ispod tebe čeljustima škljocaju krokodili. Nema druge, okačiš se rukama o granu i tako se bacakaš s jedne krošnje na drugu. Tako i ti, samo umjesto o granu, objesi se o horizontalne ljestve i bacakaj se s jedne prečke na drugu. Ako će ti to pomoći, sjeti se da je Johnny Weissmuller, najpoznatiji filmski Tarzan, još kao dječak upravo iz Rijeke otplovio u Ameriku. Ti ne trebaš do Amerike, napravi samo deset do petnaest izmjena ruku.
Kad već visiš, obavi još nekoliko vježbi. Dobra je vježba za trbuh podizanje nogu do ljestvi. Izgleda pomalo kao da nisi Tarzan, nego njegov majmun Čita pa se za ljestve hvataš i rukama i nogama, ali nema veze, važno je zdravlje. Odradiš li vježbu dobro, poslije se možeš počastiti bananom, a sad napravi deset do petnaest ponavljanja.
Na horizontalnim ljestvama možeš raditi i zgibove. To je dobra, filozofska vježba koja oponaša život. Malo si dolje, malo si gore, a kad od dolje treba doći gore, puno je teže nego obrnuto. Vidiš, vježbe su dobre i za tijelo i za duh, slobodno kontempliraj o tome dok visiš. Napravi deset do petnaest zgibova.
Sad se malo vrati na malo vratilo, ali da ti ne bude dosadno nećeš ga ni pogledati. Dapače, okrenut ćeš mu leđa, uhvatiti se za prečku pa raditi dipseve za stražnji dio ramena i ruke. To izgleda kao da kreneš sjesti na stolicu, ali onda shvatiš da je na njoj već zaspala mačka pa se u zadnji tren ipak podigneš. Onda mačka ode, ti da ćeš sjesti, a ona se predomisli i vrati natrag i tako deset do petnaest puta. Znaju to mačke tako, vidio sam na internetu.
Kad ti dojadi natezanje s mačkom, shvatiš da ti nema druge nego spustiti se na tlo. Kad si već dolje, napravi vježbu za trbušne mišiće. Legni pa se diži, to je kao da si i ti neodlučan poput mačke. Možda je zarazno, a možda se pretvaraš u mačku pa postaješ spretan, mišićav i eksplozivan! Tko zna, možda je to utjecaj zračenja iz repetitora? Napravi deset do petnaest trbušnjaka.
Uglavnom, čestitam, to bi bio prvi krug kružnog treninga. A koliko ima krugova?
LEVEL 1. MORČIĆ – jedan krug, na svakoj spravi deset do dvanaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 2. DVOGLAVI ORAO – dva kruga, na svakoj spravi dvanaest do petnaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 3. ZMAJ – tri kruga, petnaest ponavljanja u prvom, dvanaest u drugom, deset u trećem krugu, tri do četiri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
