Vježbaj na Kozali
Park koji se nalazi tik pored gradskoga groblja zapravo je izvrsno mjesto za vježbanje. Em je mirno i kontemplativno, em vježbaču mogu pasti na pamet razne misli vezane uz kondiciju, zdravlje i dužinu života. Ako ti nakon vježbanja dođe da malo prilegneš, svakako pazi s koje ćeš strane zida.
Video upute za vježbanje
Omogućili treneri i članovi Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1
Vježba za trbušne mišiće na kosoj klupici
Zgibovi na prečki
Vježba za triceps na paralelnim ručama
Gdje, što i koliko?
Park na Kozali u blizini gradskog groblja.
Plan treninga preporučuje trenerica Društva sportske rekreacije Carolina 3,2,1 Katja Luketić.
Prije svakog vježbanja obavezno je razgibavanje i zagrijavanje. Kreneš li vježbati bez prethodnog razgibavanja i zagrijavanja, aktivira se nečujni alarm i agenti izlaze na teren. Nećeš ih prepoznati, maskirani su u golubove, ali njihove metode na vrlo su lošem glasu. Dobro, to možda nije sasvim istina, ali razgibavanje i zagrijavanje svakako je bitno pa to obavezno napravi prije vježbanja. Inače šaljemo golubove.
Postoji čitav niz načina na koji možeš raditi zgibove. Možeš ih raditi s nathvatom ili pothvatom, usko ili široko, ispred ili iza vrata… ali vrlo često samo u teoriji. Zgibovi nisu lagana vježba i za mnoge su vježbače velik izazov, zato je potpuno prihvatljivo ako možeš napraviti samo jedan. Ili pola. Ili ako te netko drži za noge i pomaže ti. Ili ako dođeš na konju, samo u tom slučaju pazi da konj ne zaluta na groblje jer je napasanje životinja na groblju zabranjeno.
Što se zgibova tiče, napravi ih koliko možeš (iako bi bilo super da ih je deset do petnaest).
Kosa klupica za trbušnjake bolja je od ravne klupice jer je manja šansa da će na kosu klupicu sjesti tri lokalna pijanca s bocama iz supermarketa pa besposleno komentirati ljude koji vježbaju. U ovom parku postoje dvije klupice – jedna je kosa, druga još više. Izaberi onu koja više odgovara tvome trenutačnom raspoloženju. Na primjer, danas mi je sve ravno pa ću izabrati ovu manje kosu. Ili – noćas ću cijelu noć spremati ispite pa je u redu da, kao pravi šišmiš, visim naglavačke na ovoj više kosoj.
Legni, zaglavi noge, namjesti ruke i podiži se deset do petnaest puta.
Na kosoj klupici možeš raditi i vježbu za donje trbušne mišiće tako da se okreneš normalno, s glavom prema gore, uhvatiš rukama za prečku i podižeš noge deset do petnaest puta. Možda nije lako, ali pomisli samo koliko eura košta postavljanje četvornog metra pločica u stanu, a ti ih sebi na trbuhu možeš postaviti takoreći džabe.
Na paralelnim ručama možeš ojačati svoje tricepse i to radeći popularnu vježbu koja se zove propadanje ili dipsevi. Dip na engleskom jeziku znači umočiti, dakle ti u ovom slučaju glumiš keks koji se umače u mlijeko, nachos koji se umače u umak, komad kruha kojim skupljamo ostatke gulaša ili već nešto drugo što se može umočiti – prepustit ćemo to tvojoj mašti. Uglavnom, umoči deset do petnaest puta.
Svi vole živjeti na visokoj nozi pa ima li onda bolje vježbe od visokog skipa? To je izuzetno životna vježba jer se jako trudiš, trčiš, podižeš koljena nebu pod oblake, paziš da sam sebe ne zvekneš koljenom u bradu i nokautiraš se, a uza sav taj trud ne stižeš nigdje jer trčiš na mjestu. I dalje nisi na visokoj nozi, i dalje si bez para, a tek je polovica mjeseca. Zvuči poznato? Ali zato ćeš barem imati snažne noge i trbušne mišiće. Izdrži minutu, plači poslije.
Ako si puno vježbao visoki skip, možda su te zaboljele noge pa si pomislio: “Pa kako ću sad doma, ne mogu hodati na rukama?” Ne, ti samo misliš da ne možeš, sad ćeš vidjeti da možeš i na rukama. Podigni se na paralelne ruče (kao da ćeš raditi dipseve), ali zadrži ruke čvrsto ispružene tako da nogama ne dodiruješ tlo i kreći se na rukama prema naprijed, a kad dođeš do kraja, onda kreni unatrag. Vidiš da možeš! Istina, tako nećeš stići kući, ali barem će ti se noge malo odmoriti.
Kad rade čučnjeve, fina gospoda iz Dubaija sa sobom obavezno povedu privatnog DJ-a koji im preko zvučnika optočenog Swarovski kristalima pusti tehno-verziju pjesme Ringe, ringe, raja. „Jedno jaje muć, a mi djeco čuč, čuč, čuč, čuč, čuč, čuč…“ i na svaki čuč naprave jedan čučanj. Kako ti nemaš DJ-a, možeš si sam pjevati. Otpjevaj si deset do petnaest čuč u uskom i isto toliko u širem raskoraku.
Danas je važno biti popularan; da te vole, lajkaju, cijene… naprave neki čitave karijere od toga. Ako u Hrvatskoj želiš da te vole i cijene, dobro se ugledati u one koji su to već odavno postigli. Evo, na primjer, pršut. Ljudi ga obožavaju. Što pršut često radi? Visi. Tako trebaš i ti, to moraš uvježbati. Uhvati se rukama za horizontalne ljestve i visi. A onda se zaljuljaj i uhvati za iduću prečku pa se tako prebacuj naprijed – natrag. Koliko dugo? Dok ne osjetiš da ti se ruke pretvaraju u suhomesnati proizvod.
Ako je vjerovati internetu, slavenski su narodi općenito poznati po tome što puno čuče. Međutim, Rusi su poznati po svojim plesovima u kojima se čuči na jednoj nozi. Je li to posljedica krize, sankcija, zašto jedna, a ne dvije noge, teško je reći. Znamo samo da je to dobra vježba pa pokušaj napraviti 8 – 12 čučnjeva na jednoj nozi. Ako nisi iskusan plesač kazačoka i drugih narodnih plesova, preporučujemo da se pritom rukama držiš za šipku.
Čestitam, to bi bio prvi krug kružnog treninga. A koliko ima krugova?
LEVEL 1. MORČIĆ – jedan krug, na svakoj spravi deset do dvanaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 2. DVOGLAVI ORAO – dva kruga, na svakoj spravi dvanaest do petnaest ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.
LEVEL 3. ZMAJ – tri kruga, petnaest ponavljanja u prvom, dvanaest u drugom, deset u trećem krugu, tri do četiri puta tjedno. Na kraju vježbanja potrebno je napraviti vježbe istezanja za cijelo tijelo.